意識を変えたら痛みが消えた（12.12.23）

リゾートホテルで宿泊者のコンディショニングサポートを行っていた時のことです。杖をつきながら、私のところへやってきた中年のご婦人は、ひどく不機嫌そうな顔をしていました。　
　話を聞くと、リゾートライフを楽しみにやってきたものの、初日のアクティビティで膝を痛めてしまい、歩けなくなってしまったというのです。何でも「吊り橋を渡っている時に、心臓が止まるほどの激痛が走り動けなくなった」とのこと。

　内心「困ったな」と思いました。このような急性痛の場合は医療機関へ行くべきだからです。けれども、ここまでの流れの中で、お断りをすれば、この方は二度とこのホテルには来ないだろうとの思いもあり、トライすることにしました。
　ご本人から状況を聞きながらアイシングを行いました。次に、痛みの生じる運動方向と生じない方向を確認し、歩行動作のどの局面で痛みが起こるのかなどを探っていきました。
　当然のことですが、歩行動作をみると、痛い膝に全神経を集中させていて、隣接する関節も固めてしまっています。
　この膝への過剰意識をやめさせることにしました。「痛い部位を意識しないで」などといっても出来るわけがありません。そのための方法として別の部位に意識を集中させる方法を選びました。股関節意識です。股関節を痛めているわけではないのでここは自由に動かせます。
　股関節意識のトレーニングを行い、歩行動作トレーニングに移りました。もちろん、痛みを感じる動きは一切行いません。結果としてこの方は杖を置いて帰りました。痛みもなくなっていました。
　翌朝の食事の時に廊下を歩いている姿を見ました。杖はありません。ご友人と楽しそうに会話をしながら普通に歩いていました。
　「良かった」と心から思えた瞬間でした。

寝ている時の姿勢（12.11.20）

　「寝るときは、左を向いている、あるいは右を向いている」と言う人がいます。しかし、知覚障害がある場合などを除けば、７～８時間も寝ている間、ずっと同じ姿勢を取り続けることは考えられません。同じ姿勢を保持すれば、体の一定部分にのみ持続的な圧がかかるため、床ずれの原因にもなりますし、血流も悪くなってしまいます。

　体というのは「快を」求め、「不快」を避けるものです。長時間の持続姿勢という不快を避けるべく、体は自動的に寝返りというバランス回復運動を行っています。
　人は起きているときでも、無意識で「のび」を行います。ある時は左にねじりながら、またあるときは右にねじりながら伸びをして、無意識にバランス回復運動を行います。理屈を考えながら、動いているわけではなく、快感覚に導かれた自然な動作なのです。犬や猫が、しばらくじっとしていて動き始める前に、気持ちよくストレッチを行っているのと同じでしょう。

　さて、寝ているときの姿勢はどうあるべきなのでしょうか。無意識の時間なので自然に任せるしかないのですが、ベッドが軟らか過ぎないことや、重たい頭を支える枕の高さがポイントになりそうです。
　枕は、高すぎても、低すぎても頸椎の自然なカーブを崩すことになります。頸椎のアンバランスが背骨全体やその土台の骨盤のアライメントにも影響を及ぼすことも考えられます。

立位姿勢と同じように、仰向けに寝ている時も“肩と耳を結ぶライン（写真Ａ）”、横を向いた時には“胸骨と鼻を結ぶライン（写真Ｂ）”、寝返りを打ってもこの二つのラインが大きく崩れない枕の高さが目安になるかもしれません。

階段を後ろ向きに下りる（12.10.22）

　時々、自宅の階段を後ろ向きに下りています。股関節の動きを意識しながら、太極拳のようにゆっくりとした動作で下ります。後ろ下りでは、足首・ヒザ・股関節がうまく連動するのでヒザへの負担も小さくなります。
　さらに、殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の大きな筋肉がエキセントリックに活動するので、加齢に伴い顕著に萎縮する白い筋肉（速筋）が刺激を受けることにもなります。

前向きに階段をゆっくり下りる方法もありますが、ヒザの動きが中心になりやすく大腿四頭筋が強く緊張し、ヒザ関節への負担も大きくなります。
実際に後ろ下りを行ってみると、意外とやりやすいことに気付きますが、転倒の危険性がないわけではないので、お勧めのエクササイズというわけにはいきません。
　後ろ下りに興味のある方には、階段のワンステップをゆっくりと上り下りする方法をお勧めします。フィットネスクラブのメンバーの方には、スタジオで行われているステップエクササイズがお勧めです。

　このエクササイズでは、前向きに上り、後ろ向きあるいは、横向きに下りる動作が基本となっているので、足首・ヒザ・股関節がよく連動して働きます。特に股関節を意識して上手に使うことがポイントといえそうです。
　この股関節動作の習得は、日常動作におけるヒザや腰への負担軽減につながるかもしれません。

姿勢チェックはさりげなく（12.09.18）

　「姿勢をチェックするので、普段通りに立ってください」と言って、正面、背面、側面から姿勢を観察し評価することがあります。しかし、「普段通りに」を強調すると、かえって特別な立ち方をしてしまいます。評価される場面なので、いい点を取ろうという意識が働くのでしょうか。
　それでも、その姿勢から緊張の強い筋肉や、弱くなっている筋肉を推測し、姿勢改善の運動処方につなげることができます。

もし、対象者がクラブメンバーの方ならば、姿勢や動作を普段から観察し、その特徴を把握しておくことで、より効果的なアドバイスができるかも知れません。
　
　国民基礎調査（2010）をみると、男性の有訴率1位は腰痛、2位が肩コリ、女性の1位は肩コリ、2位が腰痛となっており、腰痛と肩コリが上位に並んでいます。
　これら愁訴の原因は一様ではありませんが、普段の姿勢や日常動作による影響も少なくないと考えられます。
　
　肩が凝れば、マッサージやストレッチを行うなどの対症療法的な対応をすることが多いのではないでしょうか。けれども、原因を排除しているわけではないので、一時的に解放されても、悩ましい肩コリは繰り返しやってくることになります。
　「原因があって結果がある」わけですから、原因を断つことが理想です。
　
　普段の姿勢や動作に目を向けることで、通常の姿勢チェックでは見えなかった、腰痛や肩コリ等につながる大きな問題点を発見できるかも知れません。

赤ちゃんトレーニング（12.08.19）

　アテネで金を取ったハンマー投げの室伏選手が、37歳にして再びメダルを獲得しました。昨年の世界陸上でも金メダルを取りましたが、注目を集めたのが、そのトレーニング法。 赤ちゃんの動きを参考にした“赤ちゃんトレーニング”です。
　鍛え抜かれた肉体を持つアスリートが、身体的には対極にある、赤ちゃんの動きを再学習しようという発想がとても面白い。

腕や脚が未発達の赤ちゃんは、寝返り動作や、ハイハイでも上手に身体（体幹部）を使っているということがヒントになったとか。逆読みすれば、四肢の発達とともに、ヒトは上手な身体操作を忘れてしまうということになるのでしょうか。 いずれにしても、室伏選手は身体を極限まで鍛えるという方法から、赤ちゃんのように全身を上手に使うスキルを身につける方法へとシフトさせ、年齢のハンディを乗り超え、ロンドンでも大活躍したという事実に注目しています。


　最近、体幹トレーニングがとても流行っています。確かに、体幹を鍛えることは大切でしょう。けれども、その前に体幹を上手に使うという発想が必要なのではないでしょうか。体幹というより、胴体部と表現した方がいいかもしれません。

　1964年の東京オリンピック、陸上100ｍで優勝した米国のボブ・ヘイズの走りを見たときはビックリしました。腕・脚の動きに胴体部を見事に連動させた動きで、動物最速のチーターの胴体部の動きを連想させるような走りだったからです。ロンドンでのボルトの走りも同様でした。

　アスリートの身体パフォーマンス向上でも、高齢者の日常動作パフォーマンス改善に向けても、室伏選手が取り組んだように、原点回帰し、身体を上手に使うという発想に学ぶべき点が多いのではないかと感じています。

子どもの背中ぐにゃ（12.07.22）

　毎年、体育の日に子どもの体力低下が話題になりますが、走・跳・投の能力は1985年をピークに低下傾向が続いています。
　子どものからだの調査２０１０では、「背中ぐにゃ（不良姿勢）が増えている」と回答した教員が幼稚園で６４％、小学校で６９％いるという結果が報告されています。
　不良姿勢の子どもが増えていると感じている教員が、7割近くいるというのですから驚きです。これは、運動不足による体幹筋力・姿勢保持筋力の低下が圧倒的な数の不良姿勢の子どもをつくっている可能性を示すものかもしれません。

体幹部を鍛えて姿勢をつくる運動として、お勧めしたいのが水泳です。特に浮遊位で左右の足を素早く上下に動かすバタ足は、姿勢保持筋力の強化としては理想的な運動ではないかと考えています。
　バタ足は股関節を中心に、しなるような動きで上下動を繰り返します。背筋や腹筋群が固定力を発揮しなければ、下肢を効率的に動かすことができず、自然と体幹筋が強化されるのではないでしょうか。体幹が強化されれば軸が安定するため無駄の少ないキレイなフォームになります。

　水泳は、左右半身を均等に使うことでバランスのいい体をつくる健康運動として、子どもの背中ぐにゃを予防改善する姿勢づくり運動としても注目したいスポーツです。

無自覚的に姿勢が変わる？（12.06.18）

　授業で歩行動作について説明し、一人の男子学生をモデルとして歩かせたときのことです。歩行動作の特徴を捉えるように、見ている学生に指示し、気付いたことを言わせようとしたのですが、ほとんど意見が出てきません。
　そこでモデルの学生を10ｍほど歩かせ、体の傾きや、接地時間、ストライドの左右差など、特徴的な動作を解説したところ、見ている学生たちは「なるほど」という顔をしています。
　そんな特徴を捉えながら再び観察するように、学生たちに指示して、モデル学生を歩かせたところ、その学生自身の歩き方が大きく変化（改善）していました。
　「君、さっきは、そんな歩き方をしていなかったよね！」と本人に指摘すると、キョトンとした顔をしています。歩き方を変えようなどとは、意識をしていなかったというのです。

姿勢づくりの講座を担当した時のことです。３人がチームになって、１人の姿勢を２人が評価するというグループワークを行いました。
　後姿を見て「右肩が上がっている」「左腰が高い」「首が右に傾いている」「重心が片側に寄っている」など評価者の２人が指摘し合い一人の姿勢を確認していました。筆者もその様子を後ろから眺めていました。すると、評価されている人の姿勢がどんどんと変わっていくことに気がつきました。
　「あれ、姿勢が変わってきましたね」と、本人に指摘すると、「エッ、私は、何も意識していないのですが」と困惑顔。
　２人の評価者のささやきが耳に入り、その言葉を聴覚が捉え、脳が認識し、無意識下で姿勢調整が行われたのでしょうか？

　立っている人に、「両足裏に、重さを感じてください」というだけで、姿勢が改善されることもあります。「事実を客観的に認識すること」や「感覚を通して気づくこと」は、とても重要なこと。あれこれ介入するより、このような働きかけの方が、効果的な場合も、あるでしょう。

体の声を聞いてみる（12.05.08）

　「人間の覚悟」という本の中で、五木寛之が興味深いことを語っています。病院嫌いを公言し、持病の偏頭痛は、体の声に従うことで回避できるようになったといい、「痛みや炎症は冷やすか、温めるか、どちらか迷うときは、じっくり自分の体の声を聞いてみる。歩いていて苦しいならやめる、安静にしていて物足りなければ歩いてみるという具合に、体の声に従う。これらは自力でしているようでも。知識や自分の意志だけではどうにもならない働きがあるということでは、私にとって一つの他力である。」と、自身の他力思想の一端を紹介しています。

「体の声を聞いてみる」というのは、理屈や専門情報に振り回されることなく、体が何をしたがっているのか、体の訴えに耳を貸し、それに従うということです。それが病気治癒、健康づくりへつながるという考えです。
　体というのは本来、心地よさを求めるものです。ですから、体が求めている感覚に従うとは、「心地よさを求める行為」と言いかえることができるかもしれません。
　これは操体法の提唱者である故橋本敬三医師の「心地よいことは、健康づくりに有利」という考えにも重なります。逆読みすれば「不快なこと（運動）は健康づくりには不利」となります。

　「この○○という運動は良いものなのでしょうか？」という質問を受けることがあります。Ａさんにとっては良い運動でも、Ｂさんにとっては良くない場合もあります。また、やり方によって、良かったり、悪かったりということもあるので、一概に、良い・悪いと答えることができません。
　その運動をしてみて違和感のあるときは黄色信号、痛みを感じるなど違和感の強いときは、赤信号と考えます。赤信号で突っ込めば当然、事故につながります。黄色信号も、それが体に不利に働くことを知らせています。赤も黄色も、体がその運動や動作を行うことを拒否しているのです。
　視覚情報や理屈に支配され過ぎると、そんな体の小さな声が聞こえにくくなるのかもしれません。

チリも積もれば山となる（12.04.16）

　その人は40代くらいの男性でした。セミナーに参加された方で、「前腕のある部分が痛い」と、終了後に小走りで私のところにやってきました。
　痛いのは正にある一点で、私がその部分を指で押すと「ウッ」という声を漏らし、かなり痛そうな様子です。外傷があるわけではなく、次第に痛みが強くなったと言います。

　「何か原因として心当たりはありませんか？」と訊ねると、「全く分からない」とう返事。原因もなく痛み出すことはないので、いろいろ質問してみてピンときました。
　毎日５時間くらいパソコンに向かって仕事をしているというのです。痛い一点は手首を反らし、人さし指を動かすときに緊張する部分です。

　軽い負荷であっても年間に240時間も作業し、それを何年も繰り返していれば、特定部分が過剰に緊張して痛くなる可能性は十分考えられるでしょう。しかし、毎日繰り返している動作が原因になるとは多くの人は気がつきません。今までそれで困ったことがなかったのですから。

　そこで、この部分の緊張を和らげるため、痛い部分を指で押えながら、痛みが消える動作（自動運動）を探りました。
　次は、その動作に数秒間、軽い抵抗をかけて脱力。これを３回ほど繰り返すと、痛みは完全に消えてしまいました。要した時間は１分ほどでしょうか、あまりにも簡単なアプローチと結果に、その男性はキツネにつままれたような顔をしていました。

　ただ、このようなアプローチで一時的に痛みが軽減したとしても、原因を放置すれば、いずれまた繰り返すことになります。因果関係の検証は難しいかもしれませんが、原因としての可能性が考えられるならば、それを排除・軽減するアドバイスが何よりも重要となるでしょう。

動作に伴う腰痛（12.03.13）

　日本人の８０％が経験するという腰痛ですが、その８０％以上が原因不明とされます。つまり、「医学検査では異常がないにも拘らず痛い」というケースが圧倒的に多いということです。

図１
 体を曲げるときに痛い
　立ったまま体を前に曲げる時には、背骨の土台の骨盤も同時に前に倒れていくのですが、図１の左側の絵のように、ヒップや太ももの裏側の筋肉が硬くなっている場合には、骨盤が後ろに引かれて前に倒れていかないため、腰椎が急角度で曲がることになり、ここに大きな負担がかかります。イスに座る動作で痛む場合もこのタイプと考えられます。

体を反らすときに痛い 
　反対に体を後ろに反らすときに骨盤や太ももの前側の筋肉が硬くなると、図２の左側の絵のように骨盤が前方下に引っ張られ、骨盤が後ろに傾かないため、腰椎が過剰に反ることになり、やはりこの部分に大きな負担がかかります。イスから立ち上がる動作で痛む場合もこのタイプと考えられます。
図２ 

全ての慢性腰痛がこの２種類に集約できるわけではありませんが、動作時痛としてはよく見られるパターンです。

似て非なる運動（12.02.17）

　もし、「行なったことがある筋トレ種目は？」というアンケートを実施すれば、1位にランクされるのは、おそらく「腹筋」ではないでしょうか。腹筋ほど多くの人が経験している種目はないかもしれません。

　写真１.2はいずれも「上体おこし」の腹筋運動を行なっているところです。二つの写真を比べると、動作フォームが少し違うことに気づきます。
写真１　写真２

　図1のように腹筋は肋骨の下部と恥骨をつないでいる筋肉なので、収縮すると筋肉が付着している端と端、つまり肋骨下部と恥骨が近づくことになり、胴体が丸くなります。写真１は、まさに腹筋が短縮し、上体を丸めながら上げています。


　一方、写真２では腹筋に力が入っていますが、筋肉は短縮しないで、等尺性の活動（静的筋活動）をしています。上体を上げるためにダイナミックに活動しているのは、図2で示した腸腰筋です。腸腰筋は大腿骨上部と骨盤・腰椎をつないでいる筋肉で股関節を曲げる作用をします。

　同じ「上体おこし」でも、写真１（図１）は腹筋、写真２（図２）では腸腰筋が主働筋として使われています。図2のように腹筋の弱い人が、腸腰筋を強く活動させると腰が反り過ぎて痛める危険性があります。

　同じような動作に見えても、実は“似て非なる運動”というケースが少なくありません。

アンチエイジング・トレーニング（12.01.18）

　筋肉には、瞬発力には乏しいが、持久力に優れた赤筋と、持久力には乏しいが瞬発力に優れる白筋があります。そしてヒトの体を構成する赤筋と白筋の割合には個人差があり、長距離選手は赤筋の割合が高く、短距離選手は白筋の割合が高いことが報告されています。
　遠方を周遊するカツオやマグロなどの遠海魚は赤身が多く、近海に生息するタイやヒラメは白身であることから、赤筋＝マグロタイプ（スタミナ型）、白筋＝ヒラメタイプ（スピード型）と説明されることもあります。

　高齢になるとスピードタイプの白筋が減少するといわれており、高齢者の動作が緩慢であることの原因の一つとして考えられています。視点を変えれば、白筋を刺激することが、キビキビとした動作や若々しい体づくりにつながる可能性を示しているともいえるでしょう。

　[ウェイトを下げる動作が白筋を刺激する] 
　ウェイトトレーニングには、ウェイトを上げる局面と下げる局面があります。例えば、アームカールでは、腕を曲げる時に主働筋である上腕二頭筋が短縮します。この局面を短縮性筋活動といいます。

　反対にウェイトを下ろしていくときは、上腕二頭筋は伸ばされながら、筋活動を行っています。これを、伸長性筋活動といいますが、短縮性筋活動に比べて、白筋がよく使われることがわかっています。つまり、上げる動作よりもウェイトを下ろす動作の方がより白筋を刺激するということです。
　マシントレーニングでも、多くの人はウェイトを上げることばかりを意識して、下ろすときには力を抜いてしまうケースをよくみかけます。ガシャンと下ろしているのは力を抜いている証拠です。
　「完全にコントロールしながら、ウェイトをゆっくり下ろす動作が白筋を刺激し、若々しいカラダづくりにつながります」というメッセージが、トレーニングする人のモチベーションを高めてくれるかもしれません。